Заче нам качать грудные мышцы? Первое, что приходит на ум - это ради эстетики.
Но на самом деле красота играет не главную роль. Ведь грудные мышцы влияют на правильную осанку. А это половина успеха в работе над красивым телом и безопасными тренировками.
В этой статье вы узнаете про быструю тренировку для прокачки мышц груди от тренера Сергея из фитнес-клуба Spirit. Fitness. Выполнять ее легко как в тренажерном зале, так и дома!
1. Жим лёжа — отжимания
Это базовое упражнение, которое вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Причем задействованы не только грудные, но и мышцы-стабилизаторы всего тела.
Основная нагрузка приходится на:
- большие грудные мышцы;
- трицепсы;
- дельтовидные (передний пучок);
- мышцы кора.
Внушительный перечень, не правда ли? И это только одно упражнение!
Совет от тренера: для лучшего, равномерного и комплексного развития мышц стоит тренироваться под разными углами. Это значит, что тело будет находиться в разных исходных положениях в зависимости от выбранного упражнения.
2. Отжимания с приподнятыми ногами
Теперь мы будем отжиматься, поставив стопы на диван или стул. В таком положении тело имеет угол равный 145 градусам.
Список работающих мышц будет тем же самым, но из-за изменения угла нагрузка смещается на верхнюю часть груди.
Не забываем, что равномерное распределение нагрузки — залог гармонично развитого тела!
3. Разведение руки с гантелями
Подготавливаем инвентарь, ложимся на пол и выполняем разведение гантелей.
Количество подходов варьируется от уровня тренированности:
- Так, тем, кто держит себя в форме круглый год, можно выполнить по три рабочих подхода в каждом из упражнений.
- Тем же, для кого тренировка станет первой за последние полгода-год, стоит ограничиться парой подходов или упрощенным выполнением. Таким упрощением станут отжимания с колен или от дивана.
Совет: гантели можно легко заменить бутылками с водой, упаковкой крупы и так далее. Все зависит только от вашей фантазии!
Отдых между подходами от 2 до 4 минут. Кол-во повторений - 15.
Повторим упражнения:
- Классические отжимания
- Отжимания с приподнятыми ногами (Ставим ноги на любую возвышенность)
- Разведение рук с гантелями в разные стороны (Заменяйте гантели любыми тяжелыми и компактными предметами в доме)
А если вы чувствуете, что дома вам мало места или нет эффекта от тренировок, то приглашаю вас на бесплатную тренировку!
Специальное фитнес-предложение для всех, кому еще не исполнилось 25 лет
Молодежные абонементы на учебный год от 1190 р. в месяц! Мы поможем адаптироваться и предоставим бесплатную персональную тренировку с тренером!
В абонемент входит:
- тренажерный зал;
- групповые тренировки;
- тренировки в мини-группах в тренажерном зале;
- регулярный анализ состава тела InBody;
- скидка на блок персональных тренировок 20%;
- доступ к программам тренировок в мобильном приложении;
- финские сауны и хаммам.
Подробнее ознакомиться с условиями абонементов можно по ссылке!