Сильные руки, рельефная спина и прокачанные мышцы груди – к такому результату стремятся многие тренирующиеся. Добиться этого можно с помощью жима руками.
Но существует много видов жима. В статье команда сети фитнес-клубов Spirit. Fitness рассказывает про особенности выполнения каждого упражнения.
Французский жим лежа
Упражнение можно делать с разным инвентарем (гантелями, штангой, в кроссовере) и амплитудой движения (на полу, горизонтальной или наклонной скамье, с подведением ко лбу или заведением за голову). Подробнее о правильной технике выполнения можно узнать в видео.
Что важно
- Новичкам лучше делать французский жим с гантелями или штангой с заведением за голову. При использовании гантелей и EZ-грифа проще обеспечить правильное положение кистей.
- На горизонтальной скамье можно взять больший вес, чем на наклонной, но амплитуда будет меньше.
- Если есть ограничения по рабочему весу, можно вместо штанги делать жим с гантелями с разной нагрузкой на руки.
- При выполнении французского жима хватом чуть уже ширины плеч, локти не должны расходиться в стороны или, наоборот, сводиться. Но при узком хвате штанги локти, наоборот, нужно слегка разводить в стороны, чтобы не перегрузить локтевые суставы.
- Не стоит добавлять движение плечом. При правильном выполнении руки должны сгибаться и разгибаться только в локтях.
Армейский жим стоя
Есть несколько вариантов упражнения: со штангой и гантелями, сидя и стоя. Подбирайте технику в зависимости от цели. Правильное выполнение упражнения можно посмотреть в видео с разными вариантами армейского жима стоя.
Что важно
- Поднимайте руки по дуге, движение прямо вверх опасно для плечевых суставов.
- В начале движения прижимайте плечи, не разводите локти в стороны, держите предплечья перпендикулярно полу.
- Жимовое движение должно осуществляться руками: именно они (а не ноги и спина) толкают снаряд вверх.
- Опирайтесь на середину стопы, не переносите вес с пятки на носок и обратно.
- Не делайте долгие паузы на пике.
- Держите штангу максимально близко к телу, не выдвигайте гриф вперед.
Жим узким хватом
Считается безопаснее жима средним хватом, так как в нижней точке для касания грифом груди плечи не нужно сильно отводить в сторону и вращать наружу. В классическом варианте жим узким хватом выполняется на горизонтальной скамье. Также можно работать на фитболе или балансировочной подушке. Подробную технику можно посмотреть в видео.
Что важно
- Не берите штангу слишком узким хватом.
- Не отрывайте таз или голову при выполнении жима.
- Если в процессе жима узким хватом использовать метод форсированных повторений, вы увеличите нагрузку на локти и риск травмирования.
- Этот вариант не подойдет тем, кто хочет брать большие веса.
Жим Арнольда с гантелями
Это упражнение до сих пор вызывает споры среди бодибилдеров и фитнес-тренеров. С одной стороны, он хорошо нагружает дельты, с другой – увеличивает риск травмирования. Как получить максимум пользы и минимум вреда можно посмотреть в видео.
Что важно
- Жим Арнольда противопоказан новичкам: особая опасность заключается в повышенном риске травмирования сухожилий плеча.
- Не делайте резких движений. Рекомендуется выполнять подъем и опускание на два счета.
- Сначала возьмите вес примерно на 30% меньше, чем в классическом жиме.
Какой бы вариант вы ни выбрали, важно его выполнить правильно. Тогда результат не заставит себя ждать. Записывайтесь на бесплатное пробное занятие с тренером, во время которого можно задать все вопросы.
Те, кто хочет заниматься самостоятельно, могут использовать подсказки из мобильного приложения Spirit. Fitness. Оно доступно всем членам клуба.