Представьте: вы впервые пришли в фитнес-клуб, переоделись и заходите в зал. И тут начинается кошмар для новичков.
- Мимо проходит «шкаф» размером с футбольное поле.
- На дорожке бежит Усейн Болт.
- А Шварценеггер жмет от груди «Камаз».
В голове только одна мысль: «Я буду выглядеть глупо».
Все новички так думают. В этой статье персональный тренер сети фитнес-клубов Spirit. Fitness Худиенко Виктория расскажет, как пережить первые тренировки-адаптации.
Вы узнаете, какие упражнения выполнять и как правильно начать тренировки, чтобы никто не догадался, что вы тут в первый раз.
В конце статьи вас ждут 2 универсальные тренировки FullBody для мужчин и женщин с наглядными видео.
С чего начать
Убедитесь, что вам можно заниматься. Знаем, что пресловутое «сходите к врачу» не работает. Но перед тренингом все равно нужно убедиться, что вы готовы к нагрузкам. Недавние травмы и переломы, роды или хронические заболевания – повод пообщаться с доктором.
Соберите сумку. Проверьте по списку, чтобы ничего не забыть:
- одежда;
- кроссовки (выбирайте хорошие, чтобы они хорошо фиксировали стопы);
- бутылка с водой;
- полотенце;
- вещи для душа.
Сходите на пробную тренировку. В большинстве фитнес-центров она бесплатная. В некоторых клубах, например в Spirit. Fitness, на пробной тренировке ваше тело проанализируют на специальном аппарате InBody. Он показывает, сколько в организме мышц, жира, воды и костной массы. Сделайте замеры до тренировок и через месяц, чтобы понять свой прогресс.
Решите, как заниматься: самостоятельно, на групповых или персонально. Тренировки под руководством персонального тренера — самый эффективный и безопасный вариант. Чтобы занятия стали регулярными, самое главное — получать от них удовольствие. Если вам хочется компании, фана и общения, попробуйте групповые. Если, наоборот, хочется остаться наедине со своими мыслями, выбирайте самостоятельные тренировки.
Основные советы по тренировкам
- Как разминаться
Перед началом тренировки хорошенько разогрейтесь — походите по дорожке или покрутите педали на велотренажере 10–15 минут. А затем сделайте суставную гимнастику. Можно повторить комплекс из статьи «Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело».
- Как подобрать вес
Начинайте с небольшого веса: на руки 4–5 кг, на ноги 10–12. Берите такой вес, с которым последние 2–3 повторения вы делаете с усилием. Если у вас остались силы после последнего повторения первого подхода, увеличьте вес в следующем.
- Сколько подходов и повторений
Выполните 3-4 подхода по 15–20 повторений. Важно, чтобы последние 2-3 были до отказа. Отказ — это состояние, когда уже невозможно выполнить упражнение с правильной техникой. После отказа тело начинает упрощать себе задачу — корпус раскачивается, подключаются нецелевые мышцы, хочется сделать рывок. Если продолжить работу с весом после отказа, то можно травмироваться.
- Сколько отдыхать
Делайте перерывы между подходами 2-3 минуты. Во время отдыха походите и попейте воды.
- Как часто заниматься
Достаточно 3 тренировок в неделю: 2 силовые и 1 кардиотренировка. Такая программа позволит словить пик суперкомпенсации мышц, когда они восстановились после нагрузки и способны выдержать еще больше.
Что делать в зале
- Начинайте с тренажеров
Не рекомендуется начинать тренировки со свободными весами, потому что для них нужно хорошо владеть телом, чувствовать целевые мышцы и уметь подключать мышцы-стабилизаторы.
Безопаснее всего начинать тренировки с тренажеров. Причем тех, которые максимально фиксируют положение тела, поэтому для первых тренировок избегайте блочные тренажеры и кроссоверы.
- Научитесь делать упражнения правильно
В начале физкульт-пути важно изучить технику упражнений. Это нужно для безопасности и эффективности. Вы можете сделать 1000 приседаний, но какой в них толк, если колени завалены вовнутрь?
По периметру тренажерного зала стоят зеркала, они помогают увидеть свои движения под другим углом. Еще можно снимать свою тренировку на видео, а потом анализировать движения. Если с этим сложно, попробуйте повторять упражнения по видео. Например, в мобильном приложении Spirit есть готовые тренировки с видеоинструкциями к каждому упражнению. Также в каждом зале есть дежурный тренер — он может помочь с техникой.
- Тренируйте все тело
Начинающим спортсменам рекомендуется делать упражнения на все тело. Такие тренировки называются FullBody. Делаем так: делим тело на основные мышечные группы — ноги, спина, грудь, руки, плечи и пресс — и на каждую группу мышц выполняем одно-два упражнения. Новичкам можно посетить тренировки GymTime, которые проходят в мини-группах под руководством тренера.
- Соберите тренировочный план
Чтобы не думать на разминке о том, на какой тренажер пойти, напишите себе план тренировок. Лучше на неделю вперед. Пропишите:
- тренировочные дни,
- сколько раз в неделю вы можете тренироваться,
- упражнения,
- количество подходов и повторений.
Во время тренировки сверяйтесь с планом. Если чувствуете, что не устали, отметьте это, а на следующей тренировке добавьте вес в этом упражнении или увеличьте повторения. Советуем начинать так:
Чтобы найти готовые тренировочные планы для мужчин и женщин, переходите на полную версию статьи на сайте.
Также вы можете составить свою тренировку и задать количество подходов, отдых и повторения можно через конструктор тренировок в мобильном приложении Spirit. Там есть и готовые тренировки.