Вы знаете, что для поддержки веса крупному мужчину, весь день проводящему в офисе за компьютером, нужно меньше калорий, чем женщине, регулярно посещающей спортзал? Мужчине нужно 1500 ккал, а женщине – 2000. Все дело в балансе полученной и потраченной энергии.
- Какие продукты есть, чтобы худеть, но не голодать?
- Как много белковых продуктов нужно есть на диете?
- Как рассчитать норму БЖУ?
На эти вопросы ответит персональный тренер сети фитнес-клубов Spirit. Fitness Худяков Сергей.
Читайте до конца: там вас ждет пример рациона на 3 дня!
Откуда наш организм берет энергию
Белки, жиры и углеводы – источники энергии для человеческого организма. Чтобы он работал без сбоев, ему нужны все три макронутриента.
Бывают растительного (орехи, семена, злаки) и животного (молочные продукты, мясо, рыба, яйца) происхождения. Белки помогают наращивать мышечную массу, но происходит это при условии достаточного потребления углеводов и жиров. В противном случае организму приходится расщеплять мышцы, чтобы получить энергию.
В чистом виде они не могут проникнуть в клетки, поэтому расщепляются до кетонов — микроэлементов, которые по размеру подходят клеткам. Полезные источники жиров: авокадо, яйца, оливковое масло, рыба и орехи.
Жиры важны не только для получения энергии, но и для усваивания витаминов и минералов
Бывают простыми (сахар, мед, фрукты, молочные продукты) и сложными (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые). Последние дольше перевариваются и насыщают энергией, а простые легко усваиваются, дают быстрый заряд энергии, но откладываются в подкожный жир.
Ешьте сложные углеводы, чтобы хватало энергии для тренировок
Сколько нужно белка, чтобы похудеть
Около 1-2,5 грамма на килограмм веса. Разброс большой, так как норма зависит от того, тренируется человек или нет. Если нет, то ему нужно на полграмма меньше белка, чем спортсмену.
Важно: если вы просто едите содержащие белок продукты без силовых тренировок, мышцы расти не будут.
Белковые продукты насыщают лучше и при этом их калорийность меньше. Поэтому при подсчете КБЖУ в первую очередь определяют норму белка, остальные макросы рассчитывают исходя из полученной цифры.
В качестве источников белка выбирайте мясо, рыбу, фасоль, творог или яйца. Спортивные батончики, мороженое и молочные коктейли содержат много сахара и жиров.
Нужны ли перекусы для здорового питания
Зависит от цели: похудение, поддержание веса или активный набор мышечной массы. В первом случае нужно отталкиваться от дефицита калорий: если перекус вписывается в дневной калораж, то спокойно добавляйте еще один прием пищи. Если человек поддерживает вес, то ситуация такая же: следить за количеством калорий и сильно не объедаться.
Если цель — набрать мышечную массу, то придется добавить перекусы в ежедневный рацион. Хорошим вариантом для перекуса будут ягоды и фрукты: они содержат мало калорий и много клетчатки, которая помогает переваривать пищу.
Как составить рацион здорового питания для диеты
В рационе должны присутствовать все три макронутриента: белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Это все можно сбалансировать, чтобы составить рецепты полноценных приемов пищи на каждый день и неделю.
Пример рациона питания на три дня.
День 1
Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами, зеленый чай. Если утром мало свободного времени, блюдо можно приготовить с вечера и утром подогреть.
Обед: Куриная грудка, запеченная с брокколи и морковью, салат из свежих овощей: помидоры, огурцы, болгарский перец.
Ужин: Стейк из лосося, приготовленный на гриле или в духовке, отварной коричневый рис, тушеные кабачки.
День 2
Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и болгарским перцем, цельнозерновой тост с авокадо.
Обед: Суп-пюре из тыквы с семечками, цельнозерновой хлеб.
Ужин: Индейка, тушеная с грибами, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
День 3
Завтрак: Гречневая каша с тушеными грибами, кофе с молоком.
Обед: Салат из курицы с киноа, овощами и орехами.
Ужин: Запеченные куриные бедра с овощами с картофелем или баклажанами, салат из свежих овощей.
Хотите похудеть без голодовок? Следуйте советам по питанию и повышайте свою физическую активность! Благодаря этому вы сможете увеличить свой калораж, есть больше, при этом терять вес и обрести красивые рельефы.
Записывайтесь на бесплатную тренировку в фитнес-клуб Spirit. Fitness, попробуйте разные виды занятий, чтобы выбрать подходящие, и задавайте свои вопросы тренеру.