Представьте: вы впервые собрались в зал, приехали в клуб, переоделись и выходите из раздевалки. Мимо проходит «шкаф» размером с футбольное поле, на дорожке бегает Усейн Болт, а Шварценеггер жмёт от груди «Камаз». В голове только одна мысль: «Я буду выглядеть глупо».
Не переживайте!
Эта статья станет вашим помощником и заменит первые две тренировки-адаптации в тренажерном зале. Вы узнаете:
- какие выполнять упражнения;
- как правильно начать тренировки, чтобы никто не догадался, что вы тут в первый раз.
Эксперты Spirit. Fitness поделились практической частью, чтобы вы смогли начать тренировки в зале уже сегодня!
Сколько повторений делать и с каким весом
Давайте начнем наш путь в мир фитнеса с FullBody — это тренировки на всё тело, которые отлично подходят новичкам, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.
Как разминаться:
- перед началом тренировки хорошенько разогрейтесь — походите по дорожке или покрутите педали на велотренажере 10–15 минут.
- А затем сделайте суставную гимнастику.
Как подобрать вес: начинайте с небольшого веса, на руки 4–5 кг, на ноги 10–12. Берите такой вес, с которым последние 2–3 повторения вы делаете с усилием. Если у вас остались силы после последнего повторения первого подхода, увеличьте вес в следующем.
Сколько подходов и повторений: выполните 3 подхода по 15–20 повторений.
Сколько отдыхать: делайте перерыв между подходами 2–3 минуты. Во время отдыха походите и попейте воды.
Комплекс упражнений в зале на все тело
Давайте перейдем к круговой тренировке, которую помогли составить эксперты Spirit. Fitness. В одном круге предлагаем выполнить 6 упражнений, количество подходов регулируйте индивидуально:
- только начинаете тренироваться и первый раз в зале — можете ограничиться и одним подходом. Важно, соблюдать технику и чувствовать мышцы при выполнении упражнений;
- уже опытный спортсмен – выполните 3 подхода, также соблюдая правильную технику.
6 упражнений для эффективной тренировки
- Упражнение 1. Жим платформы. Тренажер для жима платформы может выглядеть по-разному: он может быть наклонным под углом 45 градусов, горизонтальным, как на видео, или вертикальным, когда упражнение выполняется лежа, а ноги поднимаются вертикально вверх. Нам подойдет любой, какой есть в вашем клубе.
- Упражнение 2–3. Разгибание и сгибание голени. Эти два упражнения различаются расположением отягощения. В первом упражнении валик располагается в голеностопном суставе и давит сверху вниз. То есть задача спортсмена в этом упражнении — преодолеть сопротивление и поднять вес снизу наверх. Во втором упражнении, наоборот, нужно оказать сопротивление весу, который находится внизу.
- Упражнение 4. Подтягивания в гравитроне. Здорово, если вы умеете подтягиваться на перекладине. Если нет, подтягивания в гравитроне помогут научиться. А если такого тренажера нет в вашем клубе, можно научиться подтягиваться с помощью резиновой ленты.
- Упражнение 5. Отжимания на брусьях. Если такого тренажера в клубе нет, замените это упражнение на жим от груди в тренажере.
- Упражнение 6. Подъём ног в висе. Это упражнение не обязательно выполнять на тренажере — подойдет гимнастическая стена или любой турник. Но на тренажере безопаснее — корпус плотно прижат к спинке и не раскачивается.
Теперь у вас есть готовая программа тренировок на все тело. Остается только выбрать фитнес-клуб.
В Spirit. Fitness сейчас действует специальное предложение для всех, кому еще не исполнилось 25 лет — молодежные абонементы на учебный год от 1190р. в месяц! Мы поможем адаптироваться и предоставим бесплатную персональную тренировку с тренером!
В абонемент входит:
- тренажерный зал;
- групповые тренировки;
- тренировки в мини-группах в тренажерном зале;
- регулярный анализ состава тела InBody;
- скидка на блок персональных тренировок 20%;
- доступ к программам тренировок в мобильном приложении;
- финские сауны и хаммам.
Подробнее ознакомиться с условиями абонементов можно по ссылке!