Сверхинтенсивная нагрузка не поможет похудеть без питания, богатого полезными веществами и подходящего вашему образу жизни.
Если есть больше калорий, чем вы тратите, прогресса в похудении не будет. Но и отказ от еды недопустим, он приводит к нарушению обмена веществ и последующему набору веса.
Поэтому сегодня мы разберемся с правилами полезного и вкусного питания, а в конце статьи – предложим вариант меню на 1 день.
Белки — белые, жиры — жирные?
Пища состоит из белков, жиров и углеводов.
Помимо них в небольших количествах присутствуют микро- и макроэлементы. Каждый компонент нужен организму для нормального функционирования. Важно, чтобы рацион соответствовал активности.
Белки — главный строительный материал, который отвечает за восстановление тканей, наращивание мышц.
Жиры — самый действенный способ запасать и хранить энергию в организме. При расщеплении они дают в 2 раза больше энергии, чем углеводы и белки. Жиры также помогают поддерживать температуру организма и усваивать жирорастворимые витамины и кислоты.
Где искать полезные жиры
Годные жиры содержит: рыбий жир, орехи, яичные желтки, авокадо, растительные масла.
Внимание: масло при жарке способно выделять трансжиры, которые вредят сердечно-сосудистой системе и приводят к ожирению.
На каких растительных маслах можно жарить:
- В случае подсолнечного можно жарить на не дезодорированном и нерафинированном масле. Дезодорированное и рафинированное смело греем до 330 градусов, это выше, чем средняя температура готовки на плите.
- Из оливковых масел греть рекомендуется только extra virgin, и то — до 270 градусов.
Нерафинированным оливковым маслом лучше заправить салат и любое другое холодное блюдо.
Избыточное употребление углеводов держит организм в стрессе
Это приводит к истощению, тонкости сосудов и проблемам с сердцем.
Высокие сахарные кривые, которые резко появляются в организме, например, после баночки газировки, — это плохо.
Можно возразить: "Ведь некоторые тренеры рекомендуют после занятий съесть шоколадный батончик или банан".
Да, углеводы в умеренном количестве помогают восполнить запасы энергии организма, подпитать утомлённые мышцы глюкозой.
Но настоящие друзья спортсмена – медленные или сложные углеводы.
Они постепенно расщепляются при движении по пищеварительному тракту, поэтому кривая сахара выглядит плавной и равномерной.
Содержатся сложные углеводы в кашах, кроме манки и риса, бобовых, корнеплодах и овощах.
Голодные диеты разрушают мышцы
Сначала вес на самом деле начнёт уменьшаться. Но происходит это за счёт мышц.
Мышечная ткань первой разрушается при недостатке питательных веществ. Если вы усердно тренировались и набирали мускулатуру, а потом решили поголодать, организм быстро сожжет «лишнюю» ткань и оставит только тот объем, который необходим для жизнеобеспечения и работы.
Принцип сбалансированной тарелки
Точно рассчитать количество необходимых вам белков, жиров и углеводов сможет только врач-диетолог.
Главное, что нужно человеку, чтобы сбросить вес, — употребление клетчатки и ограничение простых углеводов.
Вариант меню на день:
- На 1-й завтрак: 1 вареное яйцо и 120 г овсянки;
- На 2-й завтрак: 1 стакан фруктового смузи;
- Обед: рисовая каша – 150 г, запеченное филе птицы – 70 г; салат из овощей (огурцы, помидоры, маслины, листья салата);
- Полдник; орехи + творог – 200 г;
- Ужин: 1 стакан йогурта или простокваши.
Полезно добавить в рацион L-карнитин. Он ускоряет окисление жиров в организме, а это помогает быстро расходовать энергию и убрать бока при интенсивных тренировках.
Не хотите или боитесь самостоятельно разбираться в этой теме — приходите в клубы Spirit.
Наши тренеры — мастера не только в подготовке упражнений, но и в составлении рациона. Один из этапов аккредитации спортивных специалистов — аттестация по нормам и правилам питания.