Зимой – склоны и адреналин, в остальное время – тишина. Между сезонами мышцы «забывают» навыки, из‑за чего первые спуски даются тяжело: быстро наступает усталость, пропадает удовольствие от катания на лыжах или сноуборде, а риск травм растет.
Как сохранять форму и встретить сезон во всеоружии? В этой статье – эффективные короткие тренировки и полезные советы для тех, кто катается нечасто.
Зачем нужны тренировки
Регулярные занятия решают сразу три задачи:
- Помогают поддерживать координацию – упражнения на баланс учат быстрее реагировать на кочки и повороты, помогая уверенно держать доску или лыжи.
- Снижают риск травм – сильные мышцы и подвижные суставы лучше выдерживают нагрузку.
- Повышают уверенность – подготовленное тело легче осваивает новые элементы и позволяет не бояться скорости даже на сложных участках.
Чем лучше вы подготовлены, тем комфортнее чувствуете себя на трассе зимой – это веский повод уделить пару часов в неделю тренировкам.
Какие упражнения будут полезны
Планка
Статическое упражнение на все тело, которое укрепляет мышцы кора, спины и плеч. На склоне это дает:
- устойчивость в поворотах;
- контроль при неровностях рельефа;
- профилактику болей в пояснице из-за напряжения.
Приседания
С их помощью можно развить силу квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра – именно эти мышцы работают при сгибании коленей и удержании баланса. Результат:
- меньше усталости в ногах после длинных спусков;
- лучшая амортизация при приземлениях и на буграх.
Если вы катаетесь на сноуборде, попробуйте присед в статике или “стульчик” с подъемом на носки. Другое упражнение, которое будет полезно абсолютно всем: боковые шаги в небольшом приседе с резинкой.
Занятия на балансборде
Это специальный тренажер для развития равновесия, «база» для тех, кто катается на лыжах или сноуборде. С его помощью можно:
- научиться мгновенно реагировать на смену опоры;
- прокачать мелкие стабилизирующие мышцы, которые держат вас на доске или лыжах;
- уменьшить риск падений на скользких участках.
Альтернатива балансборду для стабилизации колена и координации – упражнение “ласточка” с отягощением или без. Найдите устойчивое положение, отведите прямую ногу назад, а корпус вперед. Попробуйте взять небольшую гирю и перехватывать ее с одной руки в другую вокруг опорной ноги.
Выпады
Они тренируют координацию и силу каждой ноги в отдельности, успешно имитируя асимметричную нагрузку при поворотах. Это позволяет:
- улучшить контроль в динамичных маневрах;
- укрепить и подготовить к нагрузкам коленные суставы и голеностопы.
Жим ногами
Силовое упражнение на тренажере, которое позволяет укрепить мышцы ног, развить их силу. Для тех, кто занимается зимними видами спорта, особенно важны:
- увеличение мощности толчка и амортизации;
- профилактика перегрузок в коленях благодаря развитой мышечной поддержке;
- способность держать низкую стойку без дрожи в ногах.
Занятия на велотренажере или эллипсе
Он эффективно нагружает ноги, не перегружая при этом суставы. Помимо дополнительной выносливости, это даст:
- силу квадрицепсов и икр, устойчивость на спуске;
- гибкость коленных суставов, снижение риска травм.
Как организовать занятия: простые советы
Эти рекомендации позволят сделать тренировки более эффективными – следуйте им, чтобы не перегрузить организм и не забросить занятия до начала сезона.
- Составьте график. Оптимальный режим – 3–4 занятия в неделю. Достаточно получаса-часа, чтобы поддерживать форму, если вы катаетесь как любитель.
- Чередуйте нагрузку. Одно занятие – силовые на ноги или мышцы кора, следующее – кардио на велотренажере или дорожке.
- Не забывайте о питании. Белок – строительный материал для мышц, сложные углеводы дают энергию для занятий, овощи и фрукты – обеспечивают витаминами и клетчаткой.
- Соблюдайте питьевой режим. Во время тренировок вы теряете больше жидкости, а значит, может потребоваться увеличить ее потребление.
- Отдыхайте. Даже если сезон уже на носу, не стоит проводить все свободное время на тренажерах, пытаясь наверстать упущенное. 7-8 часов сна, дни, когда вместо обычных тренировок вы занимаетесь растяжкой или йогой – все это поможет добиться результата.
Домашние тренировки или зал?
Оба формата подготовки к сезону имеют право на существование. Выбор зависит от ваших целей, бюджета и образа жизни.
- Дома вы можете начать заниматься в любой момент, не тратя время на сборы и дорогу. А еще – сэкономите деньги на абонемент. Однако здесь нет профессионального оборудования, которое позволяет сделать тренировки более эффективными, тренера, который скорректирует технику, и единомышленников, которые помогут поддерживать мотивацию.
- До фитнес-клуба нужно добираться. Зато там будет все необходимое для эффективных тренировок: кардио- и силовые тренажеры, специальные баланс‑платформы для имитации движений на склоне и многое другое. Тренер порекомендует наиболее эффективные упражнения для ваших целей, подберет нагрузку, скорректирует технику. Персональные программы и групповые занятия помогут не сбиться с графика. А общая атмосфера – сохранить вовлеченность.
Если рядом с вами есть хороший фитнес-клуб, а уровень доходов позволяет потратиться, выбор очевиден. Абонемент в зал не исключает тренировок дома – их вполне можно совмещать.
Подготовка к сезону в Spirit. Fitness
Ищете фитнес-клуб в своем городе? Рассмотрите Spirit. Fitness:
- в каждом зале сети – более 150 современных тренажеров и несколько тренировочных зон;
- вы можете заниматься с тренером индивидуально или в небольших группах – групповые тренировки проходят ежедневно;
- в залах Spirit. Fitness комфортно: высокие потолки, много света и свободного пространства.