Что включает тренировочная программа футболистов? Почему так много времени спортсмены проводят в спортзале? Почему так важен фитнес-тренинг и СФП? Самая достоверная информация из первых уст — от Ариса Наглича, тренера по физподготовке ФК «Зенит».
Ключ к успеху в футболе: тренировки в тренажерном зале
Футболистам необходимо развивать нижние конечности, чтобы быстро бегать и маневрировать на футбольном поле. Для этого прокачивают квадрицепсы, бицепс бедра, мышцы кора и ягодиц. Хорошо подготовленные и натренированные мышцы дают возможность совершить длинный рывок, среагировать на ситуации и выиграть борьбу.
Работая с мячом на поле, вы тренируете только часть мышц, и этого недостаточно для высокоэффективной игры. Нужны именно силовые тренировки: они должны быть направлены на укрепление мышц, суставов, сухожилий и связок. Чем лучше физически подготовлен игрок, тем больше шансов лучше показать себя в игре и меньше риск травм.
Футболисты тренируются в тренажерном зале не для рельефов и кубиков. Специальная физическая подготовка (СФП) — это единственная возможность стать более выносливыми, скоростными и мощными.
Программы тренировок для футболистов «Зенита»
В «Зените» следуют принципам индивидуального подхода: определяются слабые стороны, которые нужно подтянуть, а также очерчиваются сильные, которые игроку следует поддерживать. Нападающие в большей степени прокачивают выносливость, скорость, мощность, тогда как вратарям важнее гибкость.
Игроки ФК «Зенит» получают индивидуальные программы на сезон: рассчитывается баланс между силой и скоростью, а также продумывается план восстановления. Чтобы игроки не скучали во время монотонных тренировок, регулярно меняется вид нагрузки. Применяются разные элементы: от гирь и штанг до эластичных лент.
Эффективные упражнения для прокачивания мышц кора и ног
В ФК «Зенит» футболисты прорабатывают именно те качества и ресурсы, которые позволяют принести больший результат.
Ключевые мышцы для проработки: ноги и кора. Хорошо натренированные ноги и корпус дают возможность футболисту быстро передвигаться, сохранять равновесие, совершать обманные действия.
Чтобы достичь успеха, нужно сочетать следующие упражнения:
- классические приседания;
- норвежские сгибания ног;
- прокачивание таза;
- становая тяга;
- прыжки и зашагивания на платформу;
- работа с гирями;
- выпады;
- плиометрические упражнения.
Футболисты часто работают с лентами. Такие упражнения улучшают растяжку, дают возможность разнообразить план тренировок.
Каждые 4-8 месяцев нужно анализировать биофизические показатели и по мере необходимости менять план тренировок.
Сезон и межсезонье: когда нужно увеличить нагрузку?
На старте сезона проводятся интенсивные тренировки. Они направлены на подготовку к высокой нагрузке. Непосредственно за 1-2 дня до матчей нагрузку снижают, делают ставку на развитие реакции у футболистов и восстановление организма.
В самый пик сезона тренировки акцентированы на развитие краткосрочной выносливости, в большей степени делается упор на работу с мячом.
В межсезонье стоит уделить вниманию восстановлению мышц и ресурсности организма — иначе повышаются риски получения микротравм во время предсезонных сборов.
Рекомендации для молодых и начинающих футболистов
Тренировки вне футбольного поля — ключ к успеху. Важны регулярность и сбалансированность. Нет смысла тренироваться 2 раза в неделю по 4 часа. Лучше тренироваться по 1 часу 4 раза в неделю: умеренно, соблюдая режимы отдыха, сна, питания.
Советы футболистам:
- Еженедельно нужно посещать тренажерный зал 3-4 раза по 40-60 минут (вне командных тренировок).
- Не следует тренироваться из последних сил. Учитывайте свое состояние при выборе тренинга.
- Восстановление — важный аспект. Можно 1 день в неделю полностью посвятить отдыху (плавание в бассейне, посещение бани, занятия йогой — идеальная альтернатива).
- Нужно идти от простого к сложному: следует прорабатывать базу, общую выносливость, затем постепенно переходя к прицельному тренингу.
А вы хотите стать такими же выносливыми, как футболисты? Тогда не забывайте про тренировки в зале. Занимайтесь с тренером или самостоятельно в Spirit. Fitness. Топ-оборудование, групповые программы, СПА-зона — здесь все есть для качественной прокачки.
В залах тренируются сотни футболистов из разных лиг и с разной физической подготовкой: от новичков до именитых профессионалов.