Сказок про метаболизм больше, чем у братьев Гримм. Все норовят высказать свое мнение.
Разбираемся вместе с персональным тренером сети фитнес-клубов Spirit. Fitness Худяковым Сергеем, что такое метаболизм и стоит ли его вообще улучшать.
Что такое метаболизм
Это процесс расщепления белков, жиров и углеводов на простые молекулы, которые затем доставляются мышцам и органам. Они могут использоваться сразу или отправиться на хранение в бедра.
Даже в состоянии покоя организм тратит энергию. Этот процесс называется базальным метаболизмом. На него мы ежедневно расходуем 50–80% съеденной за сутки энергии.
От чего зависит скорость метаболизма
Генетика. Ген MC4R3 может влиять на чувство голода и количество сжигаемой энергии. Правда, не каждый мозг умеет взаимодействовать с MC4R3, поэтому круто, если вы выиграли эту лотерею.
Пол. Хотя тут все очень индивидуально: у мужчины ростом 170 см метаболизм будет медленнее, чем у женщины под два метра.
Возраст. В детстве у всех метаболизм хороший и быстрый, но уже к 20 годам он становится стабильным и сохраняется до 60 лет. Даже во время беременности нет никакого скачка в обмене веществ, поэтому есть за двоих — это значит в два раза правильнее питаться, а не съедать две порции :)
Время года. В холод и жару организм прилагает больше усилий для поддержания нормальной температуры тела. Но не стоит истязать себя обжигающей жарой или леденящим холодом — люди быстрее простужаются или сгорают на солнце, чем худеют.
Жесткие диеты или голодание. Чем меньше калорий мы получаем, тем старательнее наш организм замедляет все процессы в теле для сохранения энергии. Поэтому любое голодание в итоге приводит к набору жировой массы, когда привычный режим питания восстанавливается.
Инфекции или болезни. Организм высвобождает больше энергии для поддержания жизнеспособности и борьбы с вирусами и бактериями. Некоторые вирусы вообще воздействуют на жировые клетки и помогают их расщепить, например вирус Денге. Но делает он это не из благих побуждений, а чтобы размножаться. В общем — так себе способ похудеть.
Что НЕ помогает ускорить метаболизм
✖ Мочегонные и слабительные. Любые препараты не нужно пить без назначения врача — даже самые безобидные лекарства могут нанести вред.
✖ Дробное питание. Организму все равно, сколько раз в день вы едите, главное — сколько калорий получили.
✖ БАДы. Из-за различных дозировок и типов экстрактов определить влияние БАДов на организм сложно. Однако исследования показали, что каждый экстракт может вызвать негативные последствия. Например, экстракт зеленого чая может вызывать повреждение печени, а экстракт куркумы — аритмию.
✖ Отказ от сахара и глютена. Нужно питаться сбалансированно. Сахар и глютен необходимы нашему телу в виде углеводов, которые расщепляются и становятся топливом для организма.
В привычном понимании ускорить метаболизм нельзя. Как ни старайся, желудок не будет переваривать еду быстрее, а клетки не начнут интенсивнее поглощать энергию.
Как похудеть, если ускорить метаболизм нельзя
Посчитайте свою норму калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Миффлина — Сан Жеора.
Снизьте калорийность на 10–15%. Если создать дефицит, то организму придется расходовать энергию из бедер собственных запасов.
Если при норме 1800 ккал есть 1530-1620 ккал, вы будете худеть. Даже если в рационе будут паста и пицца
Соблюдайте баланс КБЖУ. Тарелка должна выглядеть так: углеводы 50%, белки 30%, а жиры — 20%. На тарелке может быть что угодно: бургеры, картошка, шоколад — никаких ограничений. Главное, чтобы эти продукты входили в ежедневный калораж и проценты БЖУ.
Считайте калории в приложениях, например FatSecret. Там уже есть все продукты и даже блюда. Советуем проверять количество калорий: их добавляют такие же люди, которые могли ошибиться или не заметить опечатки.
Купите кухонные весы. Они вам пригодятся, чтобы взвешивать еду и считать калории. Здесь «на глазок» нельзя.
Занимайтесь силовыми тренировками. Чтобы попа и бицепс остались на месте, важно заниматься спортом. Наш организм — хитрец, он не хочет просто так расставаться с накопленным жирком, поэтому в первую очередь расщепляет то, что, по его мнению, не так важно и редко используется, а это — мышцы. Поэтому наша задача — нагрузить их силовыми тренировками.
Если вы в Москве или Питере, попробуйте фитнес-клубы Spirit — гантельный ряд от 1 до 50 кг, 150+ профессиональных тренажеров и групповые программы, от танцев до работы с железом.
Знаем, что начинать всегда сложно. Запишитесь на пробное занятие, познакомьтесь с клубом и тренером. Вам расскажут про варианты тренировок, чтобы выбрать оптимальный.